Inkontinents tähendab pidamatust, peetumatust, võimetust tagasi hoida. Tegemist on laialt levinud probleemiga (WHO uuringute andmetel kannatab selle häire all 8-10% elanikkonnast), mille esinemine sageneb vananedes. Uriinipidamatust esineb naistel kaks korda enam kui meestel.

Vaatamata laiale levikule, on uriinileket kogevad inimesed sageli oma murega üksi, sest häbenevad probleemi arutamist perekonnaliikmete, sõprade või arstidega.

Tõsiasi on aga see, et põhjustest olenemata, saab inimene ise väga palju ära teha antud probleemi leevendamiseks.

1. JOO PIISAVAS KOGUSES VEDELIKKU. Joodava vedelikukoguse piiramine, vältimaks ootamatut “avariid” ei ole põie tervise seisukohalt hea. Vähese vedelikuhulga tarvitamisel, muutub uriin kontsentreeritumaks ning üle kusepõie seina ärrituse mehhanismi, võib samuti olla ootamatu urineerimistungi põhjuseks. Kuseteede tervise ja hea funktsioneerimise seisukohalt on üldiseks soovtuseks juua 8 klaasi vett päevas.
2. TÜHJENDA OMA PÕIT REGULAARSELT – ISEGI SIIS, KUI HÄDA OTSESELT EI TUNNE. Kusepõie regulaarne tühjendamine iga 2-3 tunni järel (samuti enne kodunt lahkumist, magamaminekut jne) on eriti sobilik lahendus inimestele, kellel on nn “ülevoolu põis”. Viimase probleemi korral ei tunne inimene oma kusepõie täitumist, kuid urineerimistungi tekkel on põis juba ületäitunud ning sageli, kui inimene KOHE WC-sse ei jõua, siis tuleb kogu põies olev uriin püksi.
3. PLANEERI ETTE. Kodunt lahkudes, mõtle läbi oma käigud ning WC kasutamise võimalused ja kättesaadavus.
4. HAKKA PIDAMA PÄEVIKUT. Urineerimishäirete esinemise korral, on mõistlik mõne päeva/nädala jooksul kirja panna tarvitatava vedeliku kogus, urineerimise ning inkontinentsi esinemise episoodide sagedus. See aitab välja selgitada põiepidamatuse iseloomu ning mustrit ja on samuti väga oluliseks informatsiooniks arsti jaoks, kelle juurde inimene pöördub oma probleemile lahenduse leidmiseks.
5. KEHAKAALU KONTROLL. Kui oled ülekaaluline, siis mõtle läbi oma toitumine ja füüsiline aktiivsus. Kaalu langetamine on oluliseks faktoriks põiekontrolli parandamisel. Liigse kaalu pidev “kaasas kandmine”, samuti vöökoha rasvumise korral ümbritsevate kudede otsene surve põiele ja vaagnapõhja lihastele võib oseselt olla uriinilekke põhjuseks. NEJM (New England Journal of Medicine) andmetel vähenesid poole aasta jooksul 7,7 kg kehakaalu kaotanud naistel uriini inkontinentsi kaebused 50% võrra.
6. VÄHENDA ALKOHOLI NING KOFFEIINI SISALDAVATE JOOKIDE TARBIMIST. Teatud joogid ja söögid tekitavad kusepõie seina ärritust. Alkohol ja koffeiin (tee, kohv, CocaCola) on aga lisaks diureetilise ehk “vett välja ajava” toimega. Kusepõit võivad ärritada ka järgmised toidud ning joogid: õunad ja õunamahl; suhkruasendajad; karboniseeritud joogid; vürtsised toidud, tšilli; šokolaad; tsitruselised; jõhvikad; piim; ananass; suhkur, mesi; äädikas; tomatid.
7. LOOBU SUITSETAMISEST. Uuringute alusel esineb suitsetavatel inimestel põiepidamatust sagedamini kui mittesuitsetajatel. Põhjus peitub selles, et suitsetamine ja nikotiin kahjustavad väikeseid veresooni ning selle läbi tekitavad lihaste ja kudede lõtvumist. Kroonilistel suitsetajatel esineb sageli köha, mille korral vaagnapõhja lihastele avalduva surve tõttu “tulevad tilgad püksi”. Lisaks on suitsetamine oluline kusepõie vähi riskitegur, mille esmaseks avalduseks võib olla samuti vajadus sagedamini põit tühjendada.
8. VAATA ÜLE OMA RAVIMID. Paljud ravimid võivad põhjustada suurenenud uriini eritumist ja/või halvendada kontrolli kusepõie lihaste üle. Südamepuudulikkuse ja kõrge vererõhu ravis on sageli kasutusel “vee välja ajajad” ehk diureetikumid nagu Lasix, Torasemid, Spirix jm. Kui need ravimid on Teile kirjutatud, siis omavoliliselt nede tarvitamist lõpetada ei tohiks, küll aga saab ajastada ravimite võtmist nii, et kõik vajalikud toimetused saaksid tehtud ilma liigset stressi tekitamata – täpsemad juhised saab oma perearstilt. Kusepõie lihaste lõtvumist ning seeläbi ka uriinilekkeid võivad tekitada rahustid: Xanax (alprasolaam), diasepaam, lorasepaam jm, samuti lihaslõõgastid: Sirdalud ja allergiavastased tabletid.
9. TEE HARJUTUSI VAAGNAPÕHJA LIHASTE TUGEVDAMISEKS. Kegeli, ehk vaagnapõhja lihaseid tugevdavad harjutused on sageli abiks põiekontrolli saavutamisel nii meestele kui ka naistele. Kuidas õiged lihased üles leida? Tualetis põit tühjendades proovi paar korda järjest peatada-vallandada uriinijuga. Nõnda tehes leiad õiged lihased, mida treenida. See harjutus on mõeldud vaagnapõhjalihaste leidmiseks. Kui õiged lihased on tuvastatud, alusta treeningut järgmiselt: Pingulda vaagnapõhja lihaseid 2 sekundit, lõdvestu 2 sekundit. Tee nii 5-10 korda järjest. Alusta lühemast pingutuse ajast, kuid eesmärk on jõuda vähemalt 5-sekundilise pingutuseni ning pikema korduste arvuni. Tulemusi märkad peale paarikuulist korrapärast harjutuste tegemist. Peale esimeste tulemuste saavutamist ära lõpeta treenimist, vaid jätka lihaste toonuses hoidmiseks nende tegemist regulaarselt, et seda taset hoida. Täpselt nii, nagu teiste lihaste treenimise puhul. Oluline on teha harjutusi tühja põiega kas lamades, istudes või seistes. Jälgi, et pinguldad just vaagnapõhjalihaseid. Neid pingutusi tehes, ära pinguta või painuta keha samal ajal muul moel. Tehke harjutusi iga kord ka siis, kui tunnete, et lähenemas on aevastus, köha või kui miski ajab naerma…

Harjutused vaagnapõhjalihastele
1) Seisa jalad harkis, käed toetamas tuharalihastele. Nii saad kontrollida, et need lihased püsivad liikumatult. Pinguta vaagnapõhjalihaseid üles, sissepoole. Korda.
2) Lama kõhuli, üks jalg põlvest kõverdatud. Pinguta vaagnapõhjalihaseid ja lõdvestu. Korda.
3) Toengpõlvitus, (neljakäpukil), pea toetab küünarnukist painutatud kätele. Tõmba vaagnapõhjalihaseid üles, sissepoole. Korda.
4) Istu toolil jalad veidi harkis, käed põlvedel. Tõmba vaagnapõhjalihaseid üles, hoia mõni sekund ja lõdvesta aeglaselt. Korda.
5) Istu rätsepistes, selg sirge. Pinguta vaagnapõhjalihaseid üles, sissepoole, eemale põrandast. Korda.
6) Seisa jalad harkis, selg sirge, käed toetumas põlvedele. Pinguta vaagnapõhjalihaseid üles, sissepoole. Korda.
7) Lama selili, jalad põlvest kõverdatud ja koos. Hinga sisse. Välja hingates tõsta tuharad aeglaselt üles, samal ajal pingutades vaagnalihaseid. Hinga sisse ja lõdvestu. Korda harjutust 5–10 korda.
8) Seisa sirgelt, jalg üle teise, kannad maas. Hinga sisse. Välja hingates tõmba vaagnapõhi sissepoole, pinguta tuharalihaseid ja tõmba sisse kõhu alumine osa.
9) Pigista reied kokku ja jätka surumist mõne sekundi jooksul. Hinga sisse ja lõdvestu. Korda harjutust 5–10 korda.

Allikad: Tena „Harjutused vaagnapõhjalihastel”, Ida-Tallinna keskhaigla patsiendi infoleht „Kuidas
tugevdada vaagnapõhja lihaseid” (http://perejalaps.delfi.ee/rasedus/vaagnapohjalihasteharjutused-
hoiavad-ara-uriinipidamatust-ja-parandavad-seksuaalset-tundlikkust?id=69938993

Maailmas tunnustatud vaagnapõhjalihaste treenimise terapeudi, professor Kari Bø harjutused videona (inglise keeles).

LISA 1: Vaagnapõhja lihaste harjutused naistele (voldik eesti keeles)

LISA 2: Vaagnapõhja lihaste harjutused meestele (voldik eesti keeles)