Siia on koondatud erinevaid võimlemisharjutusi üldise tervisliku seisundi parandamiseks, lihastoonuse ning meeleolu tõstmiseks, pingetest vabanemiseks. Infomaterjalide algallikas: sportest.eu.
Harjutuse vaatamiseks tuleb klikata harjutusel. Video avaneb kõrvalaknas. Kui tunnete, et olete väsinud või mõne harjutuse sooritamine põhjustab teravat valuaistingut, siis tuleks harjutuste tegemine koheselt lõpetada.
Liigutage terviseks!
Kontorivõimlemine:
4) Harjutused puusadele ja alaseljale
6) Rinnalihastele ja õlavöötmele
8) Tallavõlvidele ja säärtele 2
9) Vaagnavöötmele ja kehatüve süvalihastele
11) 15-minutiline treeningprogramm
12) Kontoriharjutused – materjalid printimiseks
Treeningplaani koostas Füsioteraapia Kliinik OÜ füsioterapeut Katre Lust-Mardna. Videod valmisid Ole Vormis eestvedamisel, toetas The Coca-Cola Foundation + CCF.
Harjutused labajalale, säärele ja hüppeliigesele
3) Varbaga mööda säärt liikumine
5) Harjutus pöiale kummilindiga
6) Kõnnitreening hüppeliigesele
7) Eseme haaramine diagonaalis tallavõlvi tugevdamiseks
10) Säärelihaste venitus toengpõlvituses
11) Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal
12) Säärelihase ekstrentriline treening
14) Harjutused ratasplaadiga põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks
15) Pöiaharjutused – materjalid printimiseks.
Harjutused põlvele ja reiele
1) Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal
3) Ekstsentrilised harjutused reie nelipealihasele
4) “Sukelduja” reie tagaküljele
5) Pingilt taha alla astumine reie tagaküljele
6) Taha väljaastesse vajumine reie tagaküljele
7) Küljele väljaastesse vajumine reie siseküljele
8) Põlvitusest ette vajumine reie tagakülje tugevdamiseks
9) Venitus reie eesmisele küljele
10) Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega
11) Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks
12) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
13) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus
14) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes
15) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
16) Harjutused reie lähendajatele teraapiapalliga
Harjutused puusale ja alaseljale
2) Venitus reie tagaküljele ja säärele
3) Reie lähendajate venitus põlvituses
4) Reie lähendajate venitus istudes
5) Toengpõlvituses liikumised taha puusaliigeste ja alaselja mobiliseerimiseks
6) Pirnlihase venitus selili puusaliigese mobiliseerimiseks
7) Väljaastega venitus puusaliigese mobiliseerimiseks
8) Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega
9) Tuharalihaste tugevdamine toengpõlvituses
10) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
11) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus
12) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes
13) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
15) Ekstsentrilised harjutused kõhu sirglihasele ja puusa painutajatele
16) Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele
17) Venitus rinnalihastele ja alaseljale
18) Alaseljavalu – infovoldik.
Harjutused kõhulihastele
1) Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele
2) Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks
Harjutused rindkerele ja abaluu piirkonnale
1) Kerepöörded toengpõlvitusistes rindkere mobiliseerimiseks
2) Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks
3) Kõhulilamangus käte tõsted ülaselja tugevdamiseks
4) Küünarvarstoengus liikumised (abaluude kätekõverdused)
5) Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks (sirge käsi)
6) Põlvituses kätega teraapiapallile vajumised abaluude stabiliseerimiseks
7) Selililamangus “teemanti” harjutus õlavöötme mobiliseerimiseks
9) Abaluude vaheliste lihaste tugevdamine
11) Venitus rinnalihastele ja alaseljale
Harjutused õlale
1) Selililamangus “teemanti” harjutus
2) Ekstsentriline treening õlale hantliga
3) Venitused õlaliigesele (sleeper’s stretch)
4) Esktsentriline treening õlale kummilindiga
5) Rotaatormansetti tugevdavad harjutused pudeliga
6) Erinevad harjutused rotaatormanseti tugevdamiseks kummilindiga
7) Venitusharjutus rinnalihastele
8) Õlaliigese traumat ennetav soojendusprogramm -materjal printimiseks.
Harjutused kaelale
1) Kaela süva painutajate tugevdamine selililamangus
2) Venitused kaela-ja õlavöötmele
Harjutused kogu kehale
1) Diagonaalliikumised toengpõlvituses kehatüve tugevdamiseks
2) Küünarvarstoengus liikumised (plank)
3) Küünarvarstoengus küljel liikumised (plank küljel)
4) Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks
5) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)
6) Sidekirme ehk fastsia vabastamine pilatese rulli abil
7) Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks
8) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks
9) Tasakaalu arendavad harjutused teraapiapallil istudes
10) Venitus rinnalihastele ja alaseljale
Videod on valminud Ortopeedia Arstid AS algatusel, koostöös Füsioteraapia Kliinik (Indrek Tustit, Lauri Rannama Katre-Lust Mardna), Spordimeditsiini SA ja Audentesega.
Need on kaasrahastatud EASi kaudu Euroopa Liidu Regionaalarengu Fondist.