Siia on koondatud erinevaid võimlemisharjutusi üldise tervisliku seisundi parandamiseks, lihastoonuse ning meeleolu tõstmiseks, pingetest vabanemiseks. Infomaterjalide algallikas: sportest.eu.

Harjutuse vaatamiseks tuleb klikata harjutusel. Video avaneb kõrvalaknas. Kui tunnete, et olete väsinud või mõne harjutuse sooritamine põhjustab teravat valuaistingut, siis tuleks harjutuste tegemine koheselt lõpetada.

Liigutage terviseks!

Kontorivõimlemine:

1) Kaelale ja õlavöötmele 1

2) Kaelale ja õlavöötmele 2

3) Võimlemine kätele

4) Harjutused puusadele ja alaseljale

5) Puusadele ja alaseljale 2

6) Rinnalihastele ja õlavöötmele

7) Tallavõlvidele ja säärtele

8) Tallavõlvidele ja säärtele 2

9) Vaagnavöötmele ja kehatüve süvalihastele

10) Harjutused õlavöötmele

11) 15-minutiline treeningprogramm

12) Kontoriharjutused – materjalid printimiseks

Treeningplaani koostas Füsioteraapia Kliinik OÜ füsioterapeut Katre Lust-Mardna. Videod valmisid Ole Vormis eestvedamisel, toetas The Coca-Cola Foundation + CCF.

Harjutused labajalale, säärele ja hüppeliigesele

1) Varvastega liikumine

2) Massaaž golfipalliga

3) Varbaga mööda säärt liikumine

4) Jalatalla massaaž

5) Harjutus pöiale kummilindiga

6) Kõnnitreening hüppeliigesele

7) Eseme haaramine diagonaalis tallavõlvi tugevdamiseks

8) Venitus toengpõlvitusest 

9) Libistav kõnd

10) Säärelihaste venitus toengpõlvituses

11) Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal

12) Säärelihase ekstrentriline treening

13) Säärelihaste venitus

14) Harjutused ratasplaadiga põlve- ja hüppeliigese stabiliseerimiseks

15) Pöiaharjutused – materjalid printimiseks.

Harjutused põlvele ja reiele

1) Stabiliseerivad harjutused tasakaalupadjal

2) Kükid teraapiapalliga

3) Ekstsentrilised harjutused reie nelipealihasele

4) “Sukelduja” reie tagaküljele

5) Pingilt taha alla astumine reie tagaküljele

6) Taha väljaastesse vajumine reie tagaküljele

7) Küljele väljaastesse vajumine reie siseküljele

8) Põlvitusest ette vajumine reie tagakülje tugevdamiseks

9) Venitus reie eesmisele küljele

10) Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega

11) Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks 

12) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild) 

13) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus 

14) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes

15) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks

16) Harjutused reie lähendajatele teraapiapalliga

17) Harjutused ratasplaadiga

Harjutused puusale ja alaseljale

1)Puusa painutajate venitus

2) Venitus reie tagaküljele ja säärele

3) Reie lähendajate venitus põlvituses 

4) Reie lähendajate venitus istudes

5) Toengpõlvituses liikumised taha puusaliigeste ja alaselja mobiliseerimiseks

6) Pirnlihase venitus selili puusaliigese mobiliseerimiseks

7) Väljaastega venitus puusaliigese mobiliseerimiseks

8) Modifitseeritud venitus reie tagaküljele ja säärele kõrgendusega

9) Tuharalihaste tugevdamine toengpõlvituses 

10) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)

11) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine külililamangus

12) Puusa abduktorite (eemaldajate) tugevdamine seistes

13) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks

14) Venitus alaseljale

15) Ekstsentrilised harjutused kõhu sirglihasele ja puusa painutajatele

16) Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele

17) Venitus rinnalihastele ja alaseljale

18) Alaseljavalu – infovoldik.

Harjutused kõhulihastele

1) Harjutused kõhu sirglihastele ja põikilihastele

2) Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks

Harjutused rindkerele ja abaluu piirkonnale

1) Kerepöörded toengpõlvitusistes rindkere mobiliseerimiseks

2) Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks

3) Kõhulilamangus käte tõsted ülaselja tugevdamiseks

4) Küünarvarstoengus liikumised (abaluude kätekõverdused) 

5) Kerepöörded toengpõlvituses rindkere mobiliseerimiseks (sirge käsi) 

6) Põlvituses kätega teraapiapallile vajumised abaluude stabiliseerimiseks

7) Selililamangus “teemanti” harjutus õlavöötme mobiliseerimiseks 

8) Sirutus ülaseljale

9) Abaluude vaheliste lihaste tugevdamine

10) Harjutused ratasplaadiga

11) Venitus rinnalihastele ja alaseljale

Harjutused õlale

1) Selililamangus “teemanti” harjutus

2) Ekstsentriline treening õlale hantliga 

3) Venitused õlaliigesele (sleeper’s stretch)

4) Esktsentriline treening õlale kummilindiga

5) Rotaatormansetti tugevdavad harjutused pudeliga

6) Erinevad harjutused rotaatormanseti tugevdamiseks kummilindiga 

7) Venitusharjutus rinnalihastele

8) Õlaliigese traumat ennetav soojendusprogramm -materjal printimiseks.

Harjutused kaelale

1) Kaela süva painutajate tugevdamine selililamangus 

2) Venitused kaela-ja õlavöötmele

Harjutused kogu kehale

1) Diagonaalliikumised toengpõlvituses kehatüve tugevdamiseks

2) Küünarvarstoengus liikumised (plank) 

3) Küünarvarstoengus küljel liikumised (plank küljel) 

4) Toengpõlvituses liikumised kehatüve tugevdamiseks

5) Kehatüve tõsted ja liikumised jalgadega (sild)

6) Sidekirme ehk fastsia vabastamine pilatese rulli abil

7) Küünartoengus liikumised teraapiapallil kehatüve tugevdamiseks

8) Harjutused tuhara, reie tagakülgede ja selgroo sirgestaja tugevdamiseks

9) Tasakaalu arendavad harjutused teraapiapallil istudes

10) Venitus rinnalihastele ja alaseljale

Videod on valminud Ortopeedia Arstid AS algatusel, koostöös Füsioteraapia Kliinik (Indrek Tustit, Lauri Rannama Katre-Lust Mardna), Spordimeditsiini SA ja Audentesega.
Need on kaasrahastatud EASi kaudu Euroopa Liidu Regionaalarengu Fondist.