Miks on vererasvade suur kontsentratsioon tervisele ohtlik?

Suitsetamise, ülekaalu ja kõrge vererõhu kõrval on just vererasvade suur kontsentratsioon üks olulisemaid südame- ja ajuveresoonkonna haiguste riskitegureid. Vererasvade suurenenud sisaldus ei põhjusta kohe haigussümptomeid, mistõttu ei ole paljud inimesed üldse teadlikud, et neil on suur risk haigestuda. Sageli ilmneb kolesterooli suurenenud kontsentratsioon alles haigestumisel või juhuleiuna arstliku kontrolli käigus.

Üldkolesterooli, LDL (nn “halva”)-kolesterooli ja triglütseriidide suurenenud kontsentratsioon ning HDL (“hea”)-kolesterooli liiga väike kontsentratsioon veres põhjustavad veresoontes lubinaastude teket. See tähendab, et veresoonte valendiku ahenemisel pääseb kudedesse vajalikust vähem verd ja verevarustus saab häiritud. Kuna veri on hapniku kandja, siis kujuneb elutähtsates organites välja hapnikuvaegus. Verevoolu lakkamisel tekivad pöördumatud muutused – südamelihase- või ajuinfarkt.

Kui teate enda vererasvade väärtusi, võite toitumist ja elustiili muutes oluliselt vähendada südame- ja ajuveresoonkonna haigustesse haigestumise riski.

Millised on terve inimese vererasvade väärtused?

• Üldkolesterool (UK) < 5,0 mmol/I
• LDL-kolesterool < 3,0 mmol/I
• HDL-kolesterool > 1,0 mmol/I
• Triglütseriidid (TG) < 1,7 mmol/I

Kui Teil on juba tekkinud tõsiseid probleeme ateroskleroosiga (Teil on diagnoositud infarkt või suhkruhaigus, tehtud pärgarterite laiendamine või operatsioon), siis on Teil vaja saavutada veelgi madalam kolesteroolitase: üldkolesterool < 4,5 mmol/l, LDL-kolesterool < 1,4 mmol/l.

Haiguste ennetamisel on üks olulisemaid samme tervisliku eluviisi järgimine – suitsetamisest loobumine, südametervislik toitumine, füüsiline aktiivsus ja ülekaalu vähendamine. Kõik see võimaldab normaliseerida vererasvade hulka. Siiski võib düslipideemia põhjuseks olla ka pärilik soodumus või haigus (nt kilpnäärme alatalitlus, maksa- või neeruhaigused). Sel juhul määrab arst Teile vajaliku ravi ning järgida tuleb nii raviskeemi kui ka järgnevaid toidusoovitusi.

• Vähendage küllastunud rasva (loomset päritolu, tahke rasv), transhapete (margariinid), kolesterooli ja üldise rasva sisaldust toidus.
• Sööge rohkem kiudainerikkaid taimseid toiduaineid ning monoküllastatud rasvhappeid (taimeõlid, seemned, mandlid). Kiudaineterikas toit aitab kaasa soolemotoorikale ja kolesterooli eritamisele organismist.

• Toidu praadimise ja frittimise asemel eelistage keetmist, grillimist või hautamist.
• Vähendage soola sisaldust toidus.
• Toituge regulaarselt vähemalt kolm korda päevas.
• Poes toiduaineid valides uurige etiketilt nende rasva- ja kolesteroolisisaldust.

Toiduainete klass	Soovitatavad toidud	Toidud, mida tuleks tarbida mõõdukalt	Toidud, mida tuleks tarbida  väga vähe või neist üldse loobuda
Piimatooted	– 0,05-1% piim – madala rasvasi­saldusega juust (< 25% rasva kuivaines) väheses koguses – rasvata kodujuust – väherasvased (light) jogurtid – väherasvased sulatatud juustud ja määrded (< 20% rasva) – pett -taimerasvade baasil valmistatud koored	– 2,5% piim – väherasvased juustud (< 25–45% rasva kuivaines) – jogurtid ja kohupiimad (< 2,5%) – kodujuust (< 4%) – keefir (< 2,5%) – lahjad jäätised (< 5%)	– täispiim (>2,5%) – kondenspiim – kõik koored pulberpiim ja koor – rasvased juustud (> 45%) – kohupiimad ja jogurtid (> 4% rasva) – sulatatud juustud ja määrded (>45%) – koorejäätis (> 5%) – kohukesed
Teraviljatooted, maiustused	– täisteraleivatooted – sepikud – müslid, pudrud – toiduteraviljad (kruup, odrajahu ja tangud, kaera- helbed, tatar) – leivakuivikud – tume riis – kliid ja kliitooted – tarretised	– kodused, ilma võita valmistatud pärmitaignatooted – nisujahust saiatooted – halvaa – martsipan – valge riis	– magusad saiad ja küpsetised – küpsised – šokolaad ja kommid – rasvas küpsetatud pirukad – muna ja koore baasil tehtud magustoidud – tordid – pudingud
Liha (punast liha süüa 1-2 korda nädalas)	– vasika- ja taine sealiha – taine ilma nahata linnuliha (kalkun, kana) – taine sink (suitsu-, keedu-) – fileehakkliha – linnuhakkliha – linnulihasült – liha tarretises	– ulukiliha -lahja linnu- lihavorst – taisest lihast tehtud sea- ja loomahakkliha – taine looma- ja lambaliha – kana- või vasikalihast viinerid	– maksapasteet – siseelundid: maks (kuni 2 korda kuus), aju, kops, neerud, süda – kana- ja kalkuninahk – pekk – kamar – rasvane liha (sea-, looma-, lamba-, metslooma-) – rasvane vorst, grillvorst – lihapuljong – suitsuvorst – sardellid – seguhakkliha – sea- ja loomalihaviinerid – sült
Kala (süüa vähemalt 2-3 korda nädalas)	– valged ja vähe rasvased kalad: makrell, tursk, skumbria, tuunikala, hõbeheik forell, lõhe – mageveekalad	– heeringas kala, õlis praetult ilma nahata väikekalad (nt sardiinid, räim)	– rasvased ja kolesteroolirohked kalad (sardiinid, angerjas, stauriid) kalamaks kalamari (kõik sordid) – kala, võis praetult
Mereannid		– karbid – vähk (homaar) – austrid – teod	– krabid, krevetid, kalmaar – krevetitaolised koorikloomad
Puu-, köögi- ja juurviljad (200-400 g puuvilju või marju päevas, 400-500 g juur- ja köögivilju päevas)	– kõik värsked köögiviljad (v.a avokaado) soja ja sojatooted – marjad ja enamik puuvilju – küüslauk (2-3 küünt päevas) või küüslaugukapslid – keedetud või fooliumis valmistatud kartul – keedetud ja hautatud juur- ja köögiviljad (eriti oranzid ja rohelised)	– seened – kuivatatud puuviljad – magusad kompotid puu- ja luuviljadest (banaan, ploom, kreek) – avokaado	– praetud või frititud kartul – kartulikrõpsud – suures rasvakoguses valmistatud juur- ja köögivili
Rasvad, majonees (taimseid rasvu või õli soovitatavalt 2 tl päevas)	– oliivi- ja rapsiõli ning nende baasil valmistatud margariinid – Kreeka pähkli õli – õlikultuuride seemned ja õlid (nt lina)	– väherasvane (<25%) majonees – väherasvane margariin – soja-, maisi- ja päevalilleõli sojamajonees	– muna baasil majonees majonees, milles > 25% rasva – koorevõi, võideks – searasv – rasvased tahked margariinid – kookos- ja palmiõli – ploomirasv
Pähklid	– Kreeka pähkel – mandel – kastan	– Brasiilia pähkel – maapähkel – pistaatsiapähkel	– kookospähkel – soolased pähklid
Joogid (olenevalt kehalisest koormusest on soovitatav juua vett toidule lisaks 1-1,2 liitrit päevas)	– vesi, mineraalvesi – tee,(must, roheline, ravimtaimedest) – suhkruta naturaalne mahl – vitamiinijoogid (porgandi-, tomati-, ebaküdoonia- ja astelpajumahl, pärmijook) – madala kalorisisaldusega karastusjoogid	– masinakohv (kuni 4 tassi päevas) – punane ja valge vein – hele ja lahja õlu NB! Naised mitte üle ühe, mehed mitte üle kahe ühiku päevas! 1 ühik = 12 cl veini või 0,3 I lahjat õlut	– kannukohv – magusad alkohoolsed joogid (liköörid, kreemliköörid, nalivkad) magusad karastusjoogid – kakao – suhkruga keedised – kange õlu – kanged alkohoolsed joogid – suure suhkrusisaldusega mahlad
Kastmed, maitseained	– taimse õli alusel kastmed – äädika alusel kastmed	– suhkur ja suhkruasendajad – piimakastmed (sõltuvalt piimaprotsendist) – tomatipasta, ketšup	– sool – munakollasega tehtud õlikastmed – muna-, koore- ja majoneesikastmed
Supid	– juurviljasupid ja-püreed – juurviljapuljongi kuubikud	– piimaga köögiviljasupid	– rasvased supid – kreemsupid (koore-, juustu­ vms)
Makaron­itooted	– täisterajahust makarontooted – nuudlid ilma munata	– nisujahust makarontooted	– lasanje
Muna (kuni 2 tk nädalas)	– munavalge – munaasendaja	– keedetud muna (soovitatavalt tervisemunad omega-3- rasvhapetega, mis tõstavad “hea kolesterooli” taset)	– praemuna – munapulber

Südame tervise seisukohast on vastupidavusharjutused tähtsamad kui jõuharjutused. Kehalise koormuse puhul on oluline mõõduka intensiivsusega katkematu tegevus – käimine, ujumine, suusatamine, jooksmine, sõudmine, aeroobika, tantsimine, jalgrattasõit, kepikõnd jms. Soovitatav treeningukoormus on iga päev vähemalt 30 minutit või 2-3 korda nädalas 1 tund korraga.

Sobiva koormuse saate ise valida, arvestades maksimaalset lubatud pulsisagedust, mis sõItub Teie vanusest.

• Maksimaalne pulsisagedus = 220 – Teie vanus (aastates) ± 15 lööki

Südamele on kasulik, kui liigute või spordite kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega, nii et Teie pulsisagedus on 60-75% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest.

• Näiteks 50-aastasel inimesel on maksimaalne pulsisagedus:
  • 220 – 50 = 170 (± 15) lööki minutis
• Liikumiseks soovitatav pulsisagedus on 60% maksimaalsest ealisest pulsisagedusest:
  • 170 x 60: 100 = 102 (± 15) lööki minutis

Treeningu Iõppedes peaks treeningueelne pulsisagedus taastuma 10 minuti jooksul.

Allikas: ITK Patsiendi infomaterjalid